Велоспорт

Варианты тренировки в велоспорте

http://4.bp.blogspot.com/-E7GrCMaqOKQ/T3mgs8t1TKI/AAAAAAAAG4c/fFpjdhqAaWo/s1600/Cancellara_WC2009.jpg

 

Нижеследующая программа создана для помощи тем, кто хочет максимально реализовать свой генетический потенциал в качестве байкера. Эта программа использует научный подход так же как и обратную связь с гонщиком для постоянного развития, которое будет происходит при соблюдении данной программы.
Общий подход к тренировкам у большинства гонщиков или пытаться следовать программе, подготовленной для его кумира или же просто бессистемный подход, который заключается просто в постоянном гонянии с друзьями. Проблема в том, что первый подход требует такого количества времени и ресурсов, которое есть только у профессионалов. Их тренировочные программы созданы на основе лабораторных и полевых тестов. Соотношения интенсивностей и объемов редко подойдут обычному гонщику. Кроме того, наиболее одаренные гонщики сами по себе быстры без тренировок и будут быстры независимо от того, чем они занимаются. Второй подход – бессистемное катание позволит достичь лишь примерно 70% от вашего генетического потенциала.

Короче говоря, вы будете или недотренированы или перетренированы. Кроме того, тренировки будут очень ограниченными, и не подготовят вас для всех ситуаций, которые могут быть в MTB-гонках.

Цель программы – избежать ошибок, которые могут помешать вам достичь своего генетического максимума. Программа не ставит целью достичь каких либо определенных мест в гонках, она построена для достижения вашей максимальной формы при ваших способностях.

Системы

Аэробная система

Аэробная система это та основа, на которой базируется вся программа. Аэробная система постоянно пополняет источники энергии, которую мы используем на всех уровнях активности. От сна до энергичной деятельности. Степень, с которой эта система производит энергию является наиболее критичной. Т.е. при увеличении длительности нагрузки, интенсивность должна падать. Количество требуемой энергии для выполнения задачи растет.

Тренировка аэробной системы делится на два важных уровня. Меры по улучшению аэробной системы и тренировка VO2max. Это совершенно разные уровни. Самое большое время на всех шагах программы будет тренировка аэробной системы. Это низкоинтенсивные тренировки, которые выполняют большое количество разных физиологических задач, важных для развития:

  • Улучшение респираторной функции (система доставки кислорода)
  • Улучшение сердечной функции (система прокачки крови)
  • Улучшение терморегулирующей функции (которая помогает вам не перегреться)
  • Улучшение нейромышечной функции (помогает крутить педали эффективнее)
  • Улучшение способностей по сжиганию жира (калории из жира заменяют углеводы)
  • Увеличение количества митохондрий (структуры производящие энергию)
  • Увеличение количества сохраняемых в печени и мускулатуре углеводов

Тренировки VO2max происходят во время гоночной фазы и выполняются на очень высокой интенсивности, выше анаэробного порога. Тренировки на этом уровне интенсивности увеличивают количество кислорода, которые вы можете потребить в течение тренировок. Чем больше потребление кислорода, тем выше ваш потенциал. Аэробные тренировки используются не только для улучшения аэробной системы до ее максимума. Они называются аэробными, потому что выполняются ниже аэробного порога. Цель этого типа тренировок – приучить организм к длительным нагрузкам.

Самая длинная тренировка в этом режиме не должна быть не больше чем на 15-20% той дистанции, на которой гонщик собирается соревноваться.

Анаэробная система

Анаэробный метаболизм происходит в том случае, когда мышечная активность вызывает такую потребность в кислороде, которую организм обеспечить не может. В отсутствие кислорода в результате метаболизма появляется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее молочная кислота накапливается в мышцах и крови. Анаэробный метаболизм ответственен за производство энергии во время максимально интенсивных нагрузок, длящихся от 1 до 10 минут. Точка, при которой молочная кислота начинает быстро накапливаться в крови известна как Lactate Threshold (LT). Это очень важная точка. Чем ближе ваш анаэробный порог к вашему VO2max, тем быстрее вы становитесь. Просто высокое значение VO2max не делает вас быстрым. Быть способным выдерживать нагрузку, близкую к вашему VO2max вот, что определяет быстры вы или нет.

Молочная кислота препятствует сокращению мышечных волокон. Ощущение жжения(???) во время накопления молочной кислоты (закисление) это результат изменения мышечной кислотности. Возможность выдерживать и смягчать такой эффект и есть цель анаэробных тренировок.

Анаэробная энергетическая система в этой программе тренируется двумя методами. Первый, это воспроизводство большого количества молочной кислоты при выполнении высокоинтенсивных нагрузок за относительно короткий период времени. Второй метод включает немного меньшие по интенсивности нагрузки, но они длятся дольше. Эти методы увеличивают стойкость организма перед молочной кислотой на большее время. Оба метода важны для достижения максимального результата на байке.

ATP-CP (АТФ-КФ)

ATФ (аденозинтрифосфат) и КФ (креатинфосфат) это вещества, которые используются в клеточной деятельности во всех тканях, включая мышечную. Это энергия, которая хранится в мышцах и всегда готова к немедленному использованию мышцами для сокращения и расслабления. В мышечной ткани хранится весьма ограниченное количество АТФ. Когда интенсивность нагрузки достигает своего максимума, этот источник энергии расщепляется в течение 20-30 секунд. После этого времени, интенсивность должна быть уменьшена или упражнения вообще должны быть остановлены. АТФ должен постоянно пополнятся во время физической деятельности. В горном велосипеде, эта система приходит на помощь на коротких и крутых подъемах и в спринтах. Тренировка этой энергосистемы требует коротких всплесков интенсивности в полную силу на 10-15 секунд и долгим и почти полным восстановлением между интервалами. Следует быть осторожным и не стимулировать анаэробную систему с ее производством молочной кислоты (интересно как? Наверно как только появляется боль в мышцах – останавливаемся). Цель тренировки этой системы – расщепление молекул АТФ/КФ стимулируя таким образом компенсационное увеличение количества АТФ/КФ. В дополнение к этому (нейромышечная стимуляция) заставляет систему откликаться быстрее. Однако вокруг этого вопроса существует определенная дискуссия и нейромышечная адаптация еще до конца не подтверждена. Однако несмотря на это, умный байкер должен посвящать некоторое время и этой тренировки скорости.

Сила

Сила это способность производить действие при помощи мышц. Способность производить действие через мышечную активность это суть любого спорта. В горном велосипеде, вы должны быть в состоянии производить силу эффективно и последовательно чтобы побеждать. Это не означает, что вы должны поднимать огромное количество железа. Это значит, что вы можете прилагать усилия без утомления в течение всей гонки. Так как сила это важный аспект в достижении вашего максимального потенциала, посмотрим, что же лучше всего подходит для увеличения силы. Многие авторитетны в велоспорте традиционно защищают поднятие легких весов с большим количеством повторений в течение зимы и езду на высоких передачах в гору летом. Обе эти идеи следует рассмотреть под микроскопом научных доказательств.

Чтобы увеличить силу, вы должны подвергать мышцы регулярным нагрузкам. Тот же самый принцип относится и к повышению мышечной выносливости. Нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы вызвать достаточную стимуляцию для мышечной адаптации.

Что касается сезонных силовых тренировок, исследования говорят, что сила, приобретенная в результате таких тренировок быстро теряется после ее прекращения. Этот эффект усугубляется в присутствии тренировок выносливости. Следовательно, если вы тренируете силу зимой и перестаете делать это ранней весной, вы просто убиваете свое время, нежели делаете что-то полезное, что поможет вам стать быстрее. Представляемая ниже программа тренировки не совсем типична для периодических программ. Она включает в себя циклическую программу которая должна увеличивать силу круглый год, а не только в предсезонную подготовку. Упражнения и повторения созданы чтобы выразить наиболее ярко и мышечную выносливость силу.

Тренировочные зоны

Каждая тренировка использует одну или несколько следующих зон. Оставаясь внутри зоны, вы обеспечиваете контроль, требуемый для получения отдачи от ваших тренировок, как в краткосрочной так и в долгосрочной перспективах. Используйте свой персональный LT для расчета зон.

Зона 1: Активное восстановление (65%-75% от LT)

Цель: Предназначена для восстановительных поездок после высокоинтенсивных тренировок. Активное восстановление всегда лучше чем отсутствие активности. Легкая активность насыщает ваши мышцы кровью, богатой кислородом и углеводами и удаляет отходы метаболизма. Езда в этой зоне делает восстановление более быстрым и эффективным. В данной программе нет места для этой зоны. Вы можете применять активность в этой зоне по собственному усмотрению, в зависимости от состояния и после тяжелых тренировок.

Зона 2: Легкий темп (75%-85% от LT)

Цель: эта зона обеспечивает базовую аэробную подготовку. Это место, где вы закладываете ту основу, на которой строится все дальнейшие тренировки. Необходимо иметь твердую аэробную базу для подготовки вашего тела к более интенсивным нагрузкам и в более поздние фазы. Все проездки в этой зоне должны быть не менее 1 часа. Любая менее короткая дистанция значительно уменьшает эффект от тренировки. Как было описано ранее, эта зона служит для увеличения количества капилляров в работающих мышцах, тренирует мышцы перерабатывать жир для получения энергии, улучшает системы переработки кислорода и вырабатывает привыкание к длительному состоянию на байке. В этой программе, наибольшее время отводится этой зоне. Вам необходимо использовать пульсометр для того, чтобы не выходить из зоны на подъемах или при езде в группе.

Зона 3: Выносливость (85%-90% от LT)

Цель: Зона 3 это интенсивность, которая также как и Зона 2 работает на аэробную систему, однако в Зоне 3 гликоген расщепляется гораздо быстрее, что приводит к усталости гораздо быстрее чем Зона 2. Это заставляет ваше тело восстанавливать потерянное и следовательно дает тренирующий эффект. Проблема однако в том, что большинство велосипедистов проводят слишком много времени в этой зоне, что приводит к значительному падению эффективности тренировок. Большое количество времени, проведенное в этой зоне может привести к перетренировке. Если же все ваши интенсивные тренировки проходят только в этой зоне и не выше, вы также потеряете в эффективности тренировок, и не сможете поддерживать высокий темп в гонке или при интенсивной езде. Следовательно, этой зоне отводится совсем немного времени. Наибольшее количество времени в этой зоне используется для разогрева перед интервалами.

Зона 4: Интервалы (95% от LT до VO2max)

Цель: Эта зона стимулирует тело для увеличения LT (10 минут и больше, чуть ниже или на уровне LT), тренирует выносливость при наличии в крови большого количества молочной кислоты (более короткие интервалы с небольшим восстановлением) и поднимает ваш VO2max (короткие, 2-5 минутные интервалы на уровне или выше VO2max). Эти интенсивные нагрузки, если делать их правильно, делают вас быстрым, но за определенную цену. Метаболическая цена за такую интенсивность велика и ваше тело не в состоянии терпеть такую нагрузку долгое время. Если в этой зоне проводить слишком много времени, это быстро приведет вас в перетренировке. Правильное использование такой интенсивности позволит вам лучше ехать в подъемы, поддерживать более высокий темп в гонке или догонять впереди идущего гонщика. Вы будете работать бОльшее время на бОльшем проценте от ваших максимальных возможностей. Тренировки в зоне 4 обычно длятся от 90 секунд до 15 минут, в зависимости от интенсивности. Вы можете изменять любой из четырех параметров (количество повторений, время, пульс во время интервала, пульс восстановления) для достижения желаемого эффекта.

Зона 5: Спринты на максимуме возможностей (не связаны с пульсом)

Цель: Эта зона не соотносится ни с каким либо определенным значением пульса. Спринты длятся очень недолго, 10-30 секунд на максимуме ваших возможностей, используя АТФ/КФ. Тело содержит достаточно энергии в мышцах для поддержания заданного темпа на протяжении не более 30 секунд. После 30 секунд необходимо замедлиться, если вы выполнили спринт правильно. Подобные упражнения следует делать только когда вы уже достигли пиковой формы или входите в гоночную форму. Однако спринты делаются и круглый год, для поддержания нейромышечной адаптации (выше было сказано, что этот факт еще недостаточно подтвержден. Прим. переводчика). Зона 5 требует максимального восстановления (по крайней мере LT-80 или 3-5 минут между повторениями) после каждого повторения для того, чтобы восстановить потраченный гликоген в мышцах. Разогревы и закатки до и после спринтов крайне необходимы для избежания травм и для достижения максимального эффекта.

оригинал статьи: http://skimag.nm.ru/publish/

!