Йога дипика. Б. К. С. Айенгар. Часть 8

 

75. УРДХВА ДАНДАСАНА. Восьмая* (Фото 188).

"Урдхва" означает вверх, а "данда" - посох.

Оставаться в этой позиции 10 секунд. Дышать нормально.

6. Выдохнуть, поднять ноги выше, как на фото 189, а затем тянуть их вверх до вертикального положения (Фото 190, вид сбоку). Оставаться в позе 1-5 минут, дышать ровно.

7. Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном Порядке (Фото 189,188,187,186). Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).

8. При опускании ног рекомендуется задержаться в Урдхва Дандасане в соответствии с возможностями до 1 минуты, при нормальном дыхании. В этой позиции шея и туловище будут не перпендикулярны полу, а слегка отклонены назад. Напряжение в шее, плечах и позвоночнике будет очень велико, так что вначале вряд ли удастся удерживать ноги параллельно полу долее нескольких секунд. Но в дальнейшем, когда окрепнут шея, плечи, живот и позвоночник, будет возможно дольше оставаться в этом положении.

СОВЕТЫ ПО ШИРШАСАНЕ

1. В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Когда мы стоим на ногах, не требуется никаких особых усилий, напряжения сил или внимания, поскольку это естественное положение. Однако умение правильно стоять воздействует на нашу осанку и манеру держаться. Поэтому необходимо овладеть умением правильно стоять, как это было указано в примечаниях к Тадасане. Также следует научиться правильно держаться в Ширшасане, ведь неправильное положение в этой асане может вызвать боли в голове, шее и спине.

2. В Ширшасане вес тела должна нести только голова, не предплечья и кисти. Предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия. Если поза правильна, человек ощущает соприкосновение с подстилкой на полу небольшого круглого участка темени (размером с индийскую рупию - примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.).

3. Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.

4. Локти и плечи должны быть на одной линии, причем локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Чтобы научиться правильному вытяжению плеч, разнимите переплетенные пальцы, уберите руки из-за головы, расправьте запястья, не двигая локтями. Положите затем кисти на пол ладонями вверх и, не двигая их, коснитесь плеч пальцами, сохраняя равновесие (Фото 191). Это не только улучшит балансирование, но еще и подготовит к другим вариантам Ширшасаны, описываемым ниже.

5. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперед. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперед, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдается вперед, это значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не была как следует вытянута. При взгляде сбоку все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.

6. Следует стараться соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле легкость, и эта поза будет давать вам бодрость.

7. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит поза выполняется неправильно*.

* Я обучал этой позе даму 65 лет, страдавшую глаукомой. Теперь она находит, что глаза ее совершенно успокоились, боль в них стала намного меньше. Медицинское освидетельствование обнаружило, что напряжение в глазных яблоках уменьшилось. Я упоминаю об этом, чтобы подчеркнуть, насколько важно правильное выполнение стойки на голове.

8. Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может сперва оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут. В самом начале трудно сохранять равновесие долее 1 минуты, но коль скоро это достигнуто, начинающий может быть уверен, что скоро будет в состоянии овладеть Ширшасаной.

9. Поднимая или опуская ноги, всегда следует держать их вместе и двигать постепенно, понемногу. Все движения выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней, возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. С течением времени все движения - поднятие ног, стойка на голове и опускание ног - станут совершаться почти без усилий. Когда Ширшасана совершенно усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство легкости, как при полном расслаблении.

10. Благоразумно сначала полностью овладеть Сарвангасаной (Фото 223), а потом уже браться за Ширшасану. Если хорошо освоены стоячие позы (Фото 1-36) и различные позиции Сарвангасаны и Халасаны (4 > то 234-271), то Ширшасана будет выполняться без особых усилий. Ее ли эти элементарные асаны не освоены, овладение Ширшасаной потребует более длительного времени.

11. После того, как Ширшасана освоена, желательно перед выполнением других асан выполнить Ширшасану и ее цикл (Фото 190-218). Это обусловлено тем, что невозможно балансировать или удерживаться на голове, если тело утомлено выполнением других поз или если дыхание стало учащенным и прерывистым. Если тело устало или дыхание несвободно и неспокойно, тело дрожит, и равновесие очень трудно удержать. Всегда лучше сначала выполнить Ширшасану, пока свежесть еще не утрачена.

12. После Ширшасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и ее цикл. Замечено, что те, кто выполняет только Ширшасану, избегая Сарвангасаны, часто вспыльчивы по пустякам и легко раздражимы. Занятия Сарвангасаной наряду с Ширшасаной помогают контролировать эти черты характера. Если Сарвангасана - это мать, то Ширшасану следует назвать отцом всех асан. И подобно тому как для поддержания мира и гармонии в доме необходимы оба родителя, так и обе эти асаны важны для поддержания здоровья тела и спокойствия и умиротворенности ума.

Эффект Ширшасаны

В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить. При нормальных родах первой появляется голова, а конечности потом. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания, мудрости и силы. Он - обитель Брахмана, души. Как страна не может процветать без хорошего государя или конституционного правителя, так и человеческое тело не может благополучно существовать без здорового мозга.

В "Бхагавадгите" сказано:

"Возникают из пракрити разом / гуны три - саттва, раджас и тамас; / ими скован, о могучерукий, / тот бессмертный, кто телом владеет //" (XIV; 5). Все эти качества обусловлены деятельностью мозга, иногда преобладает одно, иногда другие. Голова - центр сатгвических способностей, определяющих понимание, туловище - центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями, например, наслаждением пищей и питьем и сексуальными волнениями и радостями.

Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность.

Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны (Фото 234-271) излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею повышается содержание гемоглобина в крови.

При нарушениях давления крови - повышенном или пониженном - занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны.

Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

Цикл Ширшасаны

Есть целый ряд движений, которые можно выполнять сразу после Саламба Ширшасаны I (Фото 184) в течение не менее 5 минут (в соответствии с возможностями упражняющегося). Выполняйте Ширшасануот 5 до 15 минут, а затем - разные варианты движений из этого цикла

(по 20-30 секунд в каждую сторону).

ФОТО 178, 179. САЛАМБАШИРШАСАНА I.
ФОТО 178, 179. САЛАМБАШИРШАСАНА I.
ФОТО 180, 181, 182, 183. САЛАМБАШИРШАСАНА I.
ФОТО 180, 181, 182, 183. САЛАМБАШИРШАСАНА I.
ФОТО 184, 185. САЛАМБАШИРШАСАНА I.
ФОТО 184, 185. САЛАМБАШИРШАСАНА I.
ФОТО 186, 187. САЛАМБАШИРШАСАНА I.
ФОТО 186, 187. САЛАМБАШИРШАСАНА I.
ФОТО 188, 189, 190. УРДХВА ДАНДАСАНА.
ФОТО 188, 189, 190. УРДХВА ДАНДАСАНА.
ФОТО 191. САЛАМБАШИРШАСАНА I.
ФОТО 191. САЛАМБАШИРШАСАНА I.



76. САЛАМБАШИРШАСАНА II. Пятая* (Фото 192).

Техника

1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать возле него на колени.

2. Положить на пол правую ладонь у правого колена, а левую - у левого параллельно друг другу, пальцами в сторону головы. Расстояние между ладонями не должно превышать ширины плеч.

3. Подвинуть колени к голове и поместить темя на середину одеяла.

4. Убедившись, что положение головы правильно и прочно, выпрямить ноги, подняв колени от пола. Пальцы ног подвинуть еще ближе к голове, пятки вдавить в пол, держа спину прямо.

5. Вытянуть дорсальный отдел позвоночника, толкая вперед грудь; задержаться в этом положении на несколько секунд, сделав 3-4 дыхания.

6. Выдохнуть, мягко оттолкнуться от пола и, согнув колени, поднять ноги с пола. Обе стопы надо поднять одновременно. Утвердившись в этом положении, вытянуть ноги кверху, выдохнуть, вытянуть пальцы ног вверх, напрячь колени и балансировать (Фото 192).

7. Во время балансирования на полу находятся только темя и обе ладони. Предплечья от запястий до локтей держать перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Верхние части рук от локтя до плеча держать параллельно полу и друг другу.

8. Далее следовать указаниям к Саламба Ширшасане I для освоивших балансирование.

9. Овладеть этим вариантом стойки на голове необходимо, чтобы справиться в дальнейшем с освоением таких трудных асан, как Бакасана (Фото 410), Урдхва Куккутасана (Фото 419), Галавасана (Фото 427 и 428), Каундиниасана (Фото 438) и др.

Цикл Ширшасаны (продолжение)

77. САЛАМБАШИРШАСАНА III. Восьмая* (Фото 194 и 195).

Техника

1. Встать на колени возле одеяла, раздвинув их примерно на 30 см.

2. Ладони вывернуть и положить на одеяло между колен, пальцами к стопам. Предплечья от запястий до локтей держать перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Расстояние между ладонями не должно превышать ширины плеч.

3. Поставить на одеяло темя сразу за запястьями, лбом к внутренней стороне их. Голову следует поместить точно в середине между кистями, так чтобы темя находилось на равном расстоянии от лежащих на полу ладоней.

4. Твердо давить запястьями и ладонями вниз. Сделать выдох, поднять стопы от пола, вытянуть ноги вверх перпендикулярно полу и балансировать. Локти не раздвигать, а сближать их насколько возможно (Фото 193).

5. Балансировать в этом положении одну минуту при нормальном дыхании, затем выдохнуть и мягко опустить ноги на пол.

6. Научившись сохранять равновесие в этом виде Ширшасаны, попробовать сближать, сколько возможно, кисти, так чтобы края ладоней и мизинцы соприкасались (Фото 194 - вид спереди, 195 - вид сбоку)- Также следует научиться держать ноги прямо, поднимая их в стойку и опуская,

не сгибая колен (Фото 196 и 197). Этот вариант Ширшасаны учит прочно и уверенно сохранять равновесие.

78. БАДДХА ХАСТА ШИРШАСАНА. Четвертая* (Фото 198).

От слов "баддха" - схваченный, связанный, удерживаемый и "хаста"- кисть. Это вариация стойки на голове.

Техника

1. Положить на пол сложенное вчетверо одеяло и встать на колени возле него.

2. Сложить руки перед грудью и захватить кистью левой руки правую выше локтя, а кистью правой руки - левую, тоже выше локтя.

3. Локти и скрещенные предплечья положить на одеяло, наклониться вперед и поставить темя на одеяло сразу за предплечьями. Лоб окажется как раз за скрещенными предплечьями.

4. Колени поднять от пола и выпрямить ноги.

5. Убедившись, что вес тела приходится на голову и локти, вжимать предплечья вниз, выдохнуть и, не ослабляя захвата рук, мягко толкнуть туловище немного назад и поднять ноги вверх с пола (Фото 198).

6. Пока ноги поднимаются в вертикальное положение, шея держит вес тела и испытывает напряжение. Ноги следует вытягивать вверх, пока не возникнет ощущение легкости в задней части шеи и в предплечьях, затем надо вытянуть верхнюю часть туловища вперед. Ощущение легкости означает, что тело вытянулось прямо. Далее следовать указаниям к Саламба Ширшасане I для освоивших балансирование.

7. Оставаться в стойке на голове с вытянутым прямо телом 1 минуту. Затем выдохнуть, отвести таз несколько назад, не поднимая локтей, и плавно опустить ноги на пол. Стараться опускать ноги прямыми, не сгибая в коленях.

79. МУКТА ХАСТА ШИРШАСАНА. Шестая* (Фото 200 и 201).

От слов "мукта" - свободный и "хаста" - кисть руки. Это наиболее трудная вариация Ширшасаны. Тот, для кого пребывание в ней стало удобным, может считаться мастером стойки на голове. Балансировать в этой асане сравнительно просто, но чрезвычайно трудно поднимать и опускать прямые ноги, не сгибая их в коленях.

Техника

1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать на колени рядом с ним.

2. Наклонить туловище вперед и поставить темя на одеяло.

3. Выпрямить руки перед грудью по направлению к стопам и поместить запястья на пол тыльной стороной вниз. Руки держать выпрямленными в локтях ладонями вверх Расстояние между запястьями должно равняться ширине плеч.

4. Поднять туловище перпендикулярно к полу. Слегка надавить запястьями на пол, выдохнуть и поднять стопы (Фото 199). Напрячь ноги и медленно поднимать их до вертикального положения (Фото 200 - вид сбоку).

Принять Саламба Ширшасану I (Фото 184), выдохнуть и повернуть позвоночник, скручивая туловище вправо. В сторону поворачивается все тело, кроме головы и кистей рук (Фото 202 - вид спереди, 203 - сзади).

5. Оставаться в позе 1 минуту при нормальном дыхании. Держа руки прямыми, вытягивать локти и удалять плечи насколько возможно от пола, не нарушая положения запястий (Фото 201 - вид спереди).

6. Выдохнуть, слегка качнуть таз назад и постепенно опускать ноги на пол, слегка переводя вес тела на запястья.

7. Затем поднять голову от пола, сесть и расслабиться.

Примечание

Когда эти вариации Ширшасаны освоены, можно менять положение рук, балансируя только на голове. Тогда не потребуется опускаться из стойки, чтобы придать рукам другое положение. Следует обучаться этому постепенно, иначе можно перенапрячь шею и плечи.

ФОТО 192. САЛАМБАШИРШАСАНА II.
ФОТО 192. САЛАМБАШИРШАСАНА II.
ФОТО 193. САЛАМБАШИРШАСАНА III.
ФОТО 193. САЛАМБАШИРШАСАНА III.
ФОТО 194, 195. САЛАМБАШИРШАСАНА III.
ФОТО 194, 195. САЛАМБАШИРШАСАНА III.
ФОТО 196, 197.  САЛАМБАШИРШАСАНА III.
ФОТО 196, 197. САЛАМБАШИРШАСАНА III.
ФОТО 198.  БАДДХА ХАСТА ШИРШАСАНА.
ФОТО 198. БАДДХА ХАСТА ШИРШАСАНА.
ФОТО 199, 200.  МУКТА ХАСТА ШИРШАСАНА.
ФОТО 199, 200. МУКТА ХАСТА ШИРШАСАНА.



80. ПАРШВА ШИРШАСАНА. Восьмая* (Фото 202 и 203).

От слова "паршва" - сторона, бок.

В этой вариации Ширшасаны туловище и ноги поворачиваются в ту или другую сторону во время балансирования, причем положение гол вы и кистей рук не нарушается.

1. Принять Саламба Ширшасану I (Фото 184), выдохнуть и повернуть позвоночник, скручивая туловище вправо. В сторону поворачивается всё тело, кроме головы и кистей рук (Фото 202-вид спереди, 203 – сзади).

2. Ноги и пупок должны быть повернуты на 90° в сторону от исходной позиции. В области ложных ребер должно ощущаться вытяжение.

3. Выдерживать позу 20-30 секунд, дышать нормально.

4. Выдохнуть, вернуться в прямое положение Саламба Ширшасаны I. Передохнуть, сделать выдох и повторить позу в левую сторону с той же Длительностью. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану I.

Эффект

Эта асана делает позвоночник сильным и эластичным.

81. ПАРИВРИТТАИКАПАДА ШИРШАСАНА. Десятая* (Фото 205,206,207).

Паривритта" означает повернутый, "эка" - один, а "пада" - нога. В этой вариации Ширшасаны ноги разводятся в стороны, а затем туловище и ноги поворачиваются в ту или другую сторону, сохраняя равновесие и не нарушая положения головы и кистей рук.

Техника

1. После выполнения Паршва Ширшасаны (Фото 202) развести ноги, равномерно подвигая правую ногу вперед, а левую - назад (Фото 204). Затем выдохнуть, скрутить позвоночник влево, чтобы ноги повернулись по часовой стрелке на 90° (Фото 205 - вид сбоку).

2. После разворота в сторону ноги держать твердо, напрягая подколенные сухожилия, колени и икры.

3. Раздвинуть ноги еще шире и оставаться в позе 20-30 секунд, стараясь дышать нормально.

4. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану I. Затем двигать левую ногу вперед, а правую - назад, скрутить позвоночник вправо, чтобы ноги двигались против часовой стрелки на 90° (Фото 206 - вид спереди, 207 - вид сзади). Оставаться в позе столько же времени, как и в предыдущей. Выдохнуть, вернуться в Саламба Ширшасану I.

Эффект

Эта асана развивает мышцы ног, тонизирует почки, мочевой пузырь предстательную железу и кишечник.

82. ЭКА ПАДА ШИРШАСАНА. Одиннадцатая* (Фото 208 и 209).

От слов "эка" - один, "пада" - нога. Эта вариация Ширшасаны предусматривает опускание одной ноги на пол напротив головы, при другой ноге, поднятой вертикально.

1. Выдержать Саламба Ширшасану I в соответствии с возможностями, выдохнуть и опустить правую ногу на пол перед головой (Фото 208 - вид сбоку).

2. Пока правая нога опускается и покоится на полу, левую ногу держать вертикально, как в Ширшасане.

3. Вначале в шее ощущается чрезвычайное напряжение. Левую ногу тянет вниз. Чтобы это пересилить, следует ноги держать очень твердо, напрягая колени и вытягивая мышцы задней поверхности бедер обеих ног. Следует также, напрячь мышцы в середине нижней части живота.

4. Колени и пальцы обеих ног должны быть на одной линии и не отклоняться в сторону.

5. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко. Выдохнуть, поднять правую ногу в Ширшасану.

6. Пробыв некоторое время в Ширшасане, опустить левую ногу на пол (Фото 209 - вид спереди). Выдержать это положение столько же времени, выдохнуть и вернуться в Ширшасану.

7. Во время поднятия и опускания ног держать их прямо, не сгибая в коленях. Если колени согнутся, нельзя будет удержать равновесие.

Эффект

Это трудная поза, и вначале покажется невозможным достать опущенной ногой до пола. Постепенно, по мере того как ноги будут приобретать гибкость, а спина укрепляться, ноги смогут касаться пола, а потом и располагаться на полу, не нарушая равновесия. Эта асана укрепляет шею, а также стенки живота. Органы брюшной полости сокращаются, что улучшает их функционирование.

83. ПАРШВАИКА ПАДА ШИРШАСАНА. Двенадцатая* (Фото 210).

От слова "паршва" - вбок, "эка" - один, а "пада" - нога. В этой позе одна нога опускается на пол вбок на одной линии с головой, а другая остается в вертикальном положении.

позу следует выполнять после завершения Эка Пада Ширшасаны (Фото 208 и 209), описанной выше.

Техника

1. Эту позу следует выполнять после завершения Эка Пада Ширшасаны (Фото 208 и 209), описанной выше.

2. Выдохнуть, опустить правую ногу вниз вправо, поставить ее на пол на одной линии с головой (Фото 210), Левую ногу держать вертикально, как в Ширшасане.

3. В этой позиции стойку на голове выдерживать труднее, чем в Эка Пада Ширшасане. Чтобы удерживать равновесие в этой позе, нужно вытягивать задние мышцы бедер обеих ног, напрячь колени и паховые мышцы в подвздошной области на стороне опущенной ноги.

4. Оставаться в этой позе 10-20 секунд, дышать глубоко. Вытянуть подколенные сухожилия и бедра и с выдохом поднять правую ногу снова вверх.

5. Оставаться некоторое время в Ширшасане, затем выдохнуть и опускать левую ногу боком на пол, пока она не окажется на одной линии с головой. Выдерживать эту позицию столько же времени, как предыдущую. Затем выдохнуть и вернуться в Ширшасану.

6. Не сгибать колени при опускании и поднимании ног, иначе равновесие будет нарушено.

Эффект

Эта асана укрепляет шею, стенки живота и бедра. Она тонизирует кишечник и укрепляет позвоночник.

ФОТО 201.  МУКТА ХАСТА ШИРШАСАНА.
ФОТО 201. МУКТА ХАСТА ШИРШАСАНА.
ФОТО 202, 203. ПАРШВА ШИРШАСАНА.
ФОТО 202, 203. ПАРШВА ШИРШАСАНА.
ФОТО 204, 205. ПАРИВРИТТАИКАПАДА ШИРШАСАНА.
ФОТО 204, 205. ПАРИВРИТТАИКАПАДА ШИРШАСАНА.
ФОТО 206, 207. ПАРИВРИТТАИКАПАДА ШИРШАСАНА.
ФОТО 206, 207. ПАРИВРИТТАИКАПАДА ШИРШАСАНА.
ФОТО 208, 209. ЭКА ПАДА ШИРШАСАНА.
ФОТО 208, 209. ЭКА ПАДА ШИРШАСАНА.
ФОТО 210. ПАРШВАИКА ПАДА ШИРШАСАНА.
ФОТО 210. ПАРШВАИКА ПАДА ШИРШАСАНА.



84.УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ. Шестая* (Фото 211).

От слов "урдхва" - сверху, над и "Падмасана" - поза лотоса (Фото 104). В этой вариации Падмасана выполняется в стойке на голове.

Техника

1. Эту позу следует делать после Эка Пада Ширшасаны (Фото 208,209) и Паршваика Пада Ширшасаны (Фото 210), Завершив обе эти позы, скрестить ноги, как в Падмасане. Сначала класть правую стопу на левое бедро, затем левую стопу на правое бедро.

2. Теснее приблизить колени и вытянуть бедра вверх вертикально (Фото 211).

3. Выдержать позу 30 секунд, дышать ровно и глубоко. Затем выдохнуть и отвести бедра насколько возможно назад (Фото 212).

4. Освободить ноги и вернуться в Ширшасану. Изменить перекрест ног, сначала поместив левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу на левое бедро. Оставаться в этом положении также 30 секунд, а затем отвести бедра назад.

5. Во время вытягивания бедер вверх не менять положения головы и шеи.

Эффект

Эта поза дает дополнительное растяжение дорсального отдела позвоночника, ребер и области таза. В результате грудь полностью расширяется и достигается правильная циркуляция крови в области таза. Чтобы увеличить растяжение, можно во время стойки на голове выполнить боковое скручивание. Это называется:

85. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ. Седьмая* (Фото 213-216).

От слова "паршва" - бок, сторона.

86. ПИНДАСАНА В ШИРШАСАНЕ. Шестая* (Фото 218).

От слова "пинда" - зародыш. Из стойки на голове в Падмасане (Фото 211) бедра наклоняются и ноги опускаются так, чтобы они касались подмышек.

Техника

1. Выполнить Падмасану в Ширшасане, как описано выше (Фото 211). Выдохнуть, наклонить бедра (Фото 217) и сделать два дыхания. Снова с выдохом опускать ноги, пока они не коснутся рук около подмышек (Фото 218).

2. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

3. Вдохнуть, вернуться в Урдхва Падмасану, освободить ноги и задержаться на некоторое время в Ширшасане. Затем изменить перекрест ног и повторить позу.

4. Освободить переплетенные ноги одну за другой, вытянуть их вверх в Ширшасане, затем медленно, не сгибая, опустить их на пол с выдохом.

Эффект

Такой же, как у предыдущей. Благодаря сокращению области живота усиливается прилив туда крови и тонизируются органы брюшной полости.

87. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I. Вторая* (Фото 223,224, 225).

Эт слов "аламба" - опора, поддержка и "са" - вместе, в сопровождении.

Саламба, таким образом, - поддерживаемый, опирающийся. Сарванга - все тело, все конечности ("сарва" - весь, целый, полностью; "анга" - конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Техника для начинающих

1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз (Фото 219). Сделать несколько глубоких дыханий.

2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него (Фото 220). Сделать два дыхания.

3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях (Фото 221). Сделать два дыхания.

4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка (Фото 222).

5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника (Фото 222). Сделать два дыхания.

6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх (Фото 223 - вид спереди, 224 - вид сзади).

7. Оставаться в позе 5 минут, дышать ровно.

8. Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться.

9. Если позу не удается выполнить, как описано, можно воспользоваться скамьёй, или стеной.

Техника для продвинутых учеников

1. Лечь на коврик на спину.

2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз (Фото 219).

3. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем (Фото 226, 227,228). Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать вдох.

4. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол (Фото 229,230,231).

5. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол (Фото 232).

6. Используя давление ладоней, поднять туловище и ноги вертикально (Фото 233), чтобы грудная кость надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину называется Джаландхара Бандха - подбородочный замок. Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не даст полного эффекта.

7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция (Фото 234 - вид сбоку).

8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.

9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, |и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.

10. Оставаться в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 15 минут. Это не окажет никакого вредного воздействия.

11. Освободить руки, мягко опуститься на пол, лечь и расслабиться. Поскольку вес тела ложится на плечи и шею, а кисти рук используются для поддержания туловища, эта асана называется Саламба Сарвангасана. В Сарвангасане имеются различные движения, которые можно выполнять дополнительно к описанной выше основной позе.

ФОТО 211, 212, 213, 214. УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ.
ФОТО 211, 212, 213, 214. УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ.
ФОТО 215, 216. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ.
ФОТО 215, 216. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ.
ФОТО 217, 218. ПИНДАСАНА В ШИРШАСАНЕ.
ФОТО 217, 218. ПИНДАСАНА В ШИРШАСАНЕ.
ФОТО 219, 220. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 219, 220. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 221, 222. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 221, 222. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 223, 224. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 223, 224. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.



Эффект

Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза - одно из величайших благ, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана - мать всех асан. Как мать печется о гармонии и счастье в доме, так эта асана стремится обеспечить гармоничность и благополучие в человеческом организме. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. В человеческом организме имеются железы внутренней секреции, омываемые кровью, впитывающие из нее питательные вещества и выделяющие гормоны, необходимые для правильного функционирования уравновешенных и хорошо развитых тела и мозга. Если деятельность этих желез нарушена и гормонов вырабатывается недостаточно, состояние организма ухудшается.

Многие асаны непосредственно воздействуют на железы внутренней секреции и помогают им функционировать надлежащим образом. Сарвангасана, в частности, действует на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу без всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие и появляется энергия.

Эта асана помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое и грыже. Она также помогает при эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии.

Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвангасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни. После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье. Цикл Сарвангасаны тонизирует органы брюшной полости и дает облегчение людям, страдающим от язв желудка и кишечника, сильных болей в животе, колита.

Людям, страдающим повышенным давлением крови, можно делать Саламба Сарвангасану I только после того, как они научатся выполнять Халасану (Фото 244) и смогут оставаться в ней не менее трех минут.

Цикл Сарвангасаны

Эти различные движения можно выполнять одно за другим после пребывания в Саламба Сарвангасане I (Фото 223) в течение 5-10 минут и более, в соответствии с возможностями. Они должны занимать по 20-30 секунд в каждую сторону. Только Халасана должна выполняться 3-5 минут подряд.

88. САЛАМБА САРВАНГАСАНА II. Третья* (Фото 235).

Эта поза немного труднее, чем первая.

Техника

1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Фото 223).

2. Отнять ладони от спины, переплести пальцы, вывернуть запястья и вытянуть руки, так чтобы большие пальцы касались пола, а ладони были обращены наружу (Фото 235). Тогда голова окажется по одну сторону вертикально вытянутого кверху тела, а руки - по другую.

3. Ноги и спину держать насколько возможно непоколебимо.

4. Позу можно выдерживать в течение одной минуты после завершения Саламба Сарвангасаны I.

Эффект

Поскольку равновесие поддерживается напряжением мышц спины, а вес тела приходится на заднюю сторону шеи, укрепляются спина и шея. Тонизируются также и мышцы рук.

ФОТО 225, 226. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 225, 226. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 227, 228. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 227, 228. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 229, 230. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 229, 230. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 231, 232. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 231, 232. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 233, 234. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 233, 234. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 235. САЛАМБА САРВАНГАСАНА II.
ФОТО 235. САЛАМБА САРВАНГАСАНА II.



89. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА I. Третья* (Фото 236).

"Нираламба" значит без опоры (от слов "аламба" - опора, поддержка и "нир" - без, вдали). Эта вариация труднее двух предыдущих, так как тело не поддерживается руками, его вес и равновесие поддерживаются мышцами шеи, спины и живота, которые таким образом укрепляются.

Техника

1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Фото 223).

2. Освободить кисти рук, перенести их на другую сторону за голову, вытянуть руки параллельно друг другу и балансировать (Фото 236).

3. Позу можно также выдерживать 1 минуту.

90. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА II. Четвертая* (Фото 237).

Из всех вариаций Сарвангасаны эта наитруднейшая. Она способствует наибольшему вытяжению позвоночника и приводит к самому совершенному выполнению Саламба Сарвангасаны (Фото 223).

Техника

1. Из предыдущей позы поднять кисти и поместить ладони вдоль коленей или на колени (Фото 237). Не опирать ноги о ладони.

2. Оставаться в позе 1 минуту. Затем вернуться на некоторое время в Саламба Сарвангасану I, после чего плавно перейти в Халасану (Фото 244), а затем выполнять другие движения Сарвангасаны одно за другим.

Эффект

Исполнение различных движений цикла Сарвангасаны тонизирует все тело вследствие усиленной циркуляции крови и удаления токсинов. Все эти асаны имеют стимулирующее и тонизирующее воздействие. Выздоравливающим следует выполнять их для скорейшего преодоления слабости.

91. ХАЛАСАНА. Четвертая* (Фото 244).

От слова "хала" - плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны I и ее продолжением.

Техника

1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Фото 223), твердо держать подбородочный замок.

2. Ослабить подбородочный замок, слегка опустить туловище, перенести руки и ноги за голову и опустить пальцы ног на пол (Фото 238).

3. Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище (Фото 239).

4. Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу (Фото 240).

5. Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам (Фото 241).

6. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги (Фото 242).

7. Переплести пальцы (Фото 243) и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу (Фото 244). Остальные пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч.

8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.

9. При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плечей, локтей и запястий.

10. В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко.

11. Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны I (Фото 223) и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время.

12. Оставаться в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании.

13. Освободить кисти, поднять ноги в Сарвангасану I и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться.

Эффект

Воздействие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны I (Фото 223), но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение.

Асана полезна и людям со склонностью к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной I, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.

Халасана является подготовительной позой для Пашчимоттанасаны (Фото 160). У хорошо овладевшего Халасаной увеличивается подвижность спины, и тогда выполнение Пашчимоттанасаны не представит труда.

Примечание

Для людей, страдающих повышенным давлением крови, рекомендуется следующая техника выполнения Халасаны перед Саламба Сарвангасаной.

1. Лечь на спину.

2. Выдохнуть, медленно поднимать ноги до вертикального положения и задержаться в этой позиции около 10 секунд, дышать нормально.

3. Выдохнуть, перенести ноги за голову и коснуться пальцами ног пола. Держать ноги в коленях твердо, не отрывая носков от пола.

4. Если это положение дается с трудом, следует поставить за головой табуретку или стул и класть пальцы ног на него.

5. Если дыхание затруднено или учащено, следует не опускать пальцы ног на пол, а класть их на стул или скамейку. Тогда не будет ощущения тяжести или прилива крови к голове.

6. Вытянуть руки за головой, держа их на полу, оставаться в этой позе 3 минуты, дышать нормально.

7. Во время выполнения асаны взор устремлен на кончик носа, глаза закрыты.

92. КАРНАПИДАСАНА. Первая* (Фото 246).

От слов "карна" - ухо и "пида" - боль, неудобство, давление. Этот вариант Халасаны и может выполняться совместно с ней.

Техника

1. Выполнить Халасану (Фото 244) и после того, как время ее выполнения истечет, согнуть колени и поместить правое колено к правому уху, а левое - к левому.

2. Оба колена должны располагаться на полу, прижимая уши.

3. Пальцы ног вытянуть и соединить пальцы и пятки обеих ног. Кисти либо поместить сзади на ребра (Фото 245), либо переплести пальцы и вытянуть руки (Фото 246), как в Халасане.

4. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально.

Эффект

Эта асана дает отдых туловищу, сердцу и ногам. При сгибании коленей позвоночник еще больше растягивается, что улучшает циркуляцию крови в области талии.

ФОТО 236. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 236. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА I.
ФОТО 237. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА II.
ФОТО 237. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА II.
ФОТО 238, 239. ХАЛАСАНА.
ФОТО 238, 239. ХАЛАСАНА.
ФОТО 240, 241, 242. ХАЛАСАНА.
ФОТО 240, 241, 242. ХАЛАСАНА.
ФОТО 243, 244. ХАЛАСАНА.
ФОТО 243, 244. ХАЛАСАНА.
ФОТО 245.  КАРНАПИДАСАНА
ФОТО 245. КАРНАПИДАСАНА



93. СУПТАКОНАСАНА. Вторая* (Фото 247).

От слов "супта" - ложиться и "кона" - угол. Поза является вариацией Халасаны с разведением ног в стороны.

Техника

1. Из Карнапидасаны (Фото 246) выпрямить ноги и развести их в стороны насколько возможно больше.

2. Потянуть туловище вверх и напрячь колени.

3. Захватить большой палец правой ноги правой рукой и большой палец левой ноги левой рукой. Пятки держать кверху. Захватив большие пальцы ног, продолжать вытягивать дорсальный отдел позвоночника вверх и растягивать подколенные сухожилия (Фото 247 и 248). 4.Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально.

Эффект

Эта поза тонизирует ноги и способствует сокращению органов брюшной полости.

94. ПАРШВА ХАЛАСАНА. Четвертая* (Фото 249).

В Халасане (Фото 244) обе ноги располагаются за головой. В этой позе они располагаются по одну сторону от головы и на одной линии с ней. Это поза плуга с боковым изгибом туловища.

Техника

1. Выполнить Супта Конасану (Фото 247) и вернуться в Халасану.

2. Положить ладони на ребра сзади (Фото 240).

3. Сдвинуть обе ноги насколько возможно влево.

4. Напрячь колени, поднять туловище вверх с помощью ладоней и вытянуть ноги (Фото 249).

5. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.

6. Выдохнуть, перенести ноги вправо, чтобы они были на одной линии с головой и выдерживать позу 30 секунд. При перенесении ног не нарушать положения груди и туловища. Грудь и туловище должны все время оставаться в том же положении, как в Сарвангасане или Халасане.

Эффект

Позвоночник выполняет боковой изгиб и становится более гибким, ободочная кишка поворачивается во время этих упражнений, и поэтому выделение отходов будет полным. Люди, страдающие острым или хроническим запором, порождающим ряд болезней, получают огромную пользу от этой асаны. Если свалка отбросов находится у самого входа в наш дом, мы испытываем тошноту. Насколько же хуже мы должны себя чувствовать, когда токсичные отходы накапливаются в нашем организме и не выводятся своевременно. Вследствие этого болезни, как воры, входят в наше тело и крадут наше здоровье. Если дефекация не осуществляется свободно, ум притупляется, человек чувствует тяжесть и раздражение. Эта асана обеспечивает своевременное опорожнение кишечника и тем самым улучшает наше здоровье.

95. ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА. Пятая» (Фото 250).

От слов "эка" - один, единичный и "пада" - стопа. В этой вариации Сарвангасаны одна нога находится на полу, как в Халасане, а другая - поднята вертикально вместе с туловищем.

Техника

1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Фото 223).

2. Левую ногу оставить поднятой, как в Сарвангасане. Выдохнуть, опустить правую ногу на пол за голову, как в Халасане (Фото 250). Нога должна оставаться прямой и напряженной, не сгибаясь в колене.

3. При опускании правой ноги левое колено должно быть напряжено и не уклоняться в сторону. Левая нога должна быть прямой и обращена к голове.

4. Оставаться в позе 20 секунд, дышать нормально.

5. Выдохнуть, поднять правую ногу в Сарвангасану, затем опустить левую ногу на пол в Халасану, сохраняя правую ногу напряженной вертикально. Поднятие одной ноги от пола в Сарвангасану упражняет органы брюшной полости больше, чем если опустить обе ноги за голову в Халасане.

6. Выдерживать позу также 20 секунд.

Эффект

Асана тонизирует почки и мышцы ног.

96. ПАРШВАИКА ПАДА САРВАНГАСАНА. Шестая* (Фото 251).

От слова "паршва" - сторона. В Эка Пада Сарвангасане (Фото 250) опущенная нога располагается за головой, а в этой позе она опускается в сторону на одной линии с туловищем.

Техника

1. Выполнить Эка Пада Сарвангасану, проделав движения обеих ног, как описано выше, и вернуться в Сарвангасану.

2. Выдохнуть и опускать правую ногу в сторону на пол на одной линии с туловищем (Фото 251). Держать ее твердо и прямо, не сгибая в колене.

3. Левую ногу держать вертикально прямо, не позволяя ей отклоняться вправо. Ребра поднимать ладонями, чтобы грудь расширялась.

4. Оставаться в позе 20 секунд при нормальном дыхании, выдохнуть и вернуться в Сарвангасану. Повторить позу с той же длительностью, опуская другую ногу, и вернуться в Сарвангасану.

Эффект

Поза содействует ликвидации запора и тонизирует почки.

97. ПАРШВА САРВАНГАСАНА. Девятая* (Фото 254).

"Паршва» означает бок, сторона. Эта вариация Сарвангасаны выполняется при боковом скручивании туловища.

1. Из Саламба Сарвангасаны I (Фото 223) повернуть туловище и ноги вправо.

2. Положить левую ладонь на левую сторону таза, так чтобы копчик располагался на запястье (Фото 252). Опустить тело на левую кисть, чтобы его тяжесть легла на левый локоть и запястье (Фото 253).

3. Правая ладонь остается, как в Сарвангасане, на верхней части спины.

4. Ноги отвести под углом от левой ладони (Фото 254), оставаться в позе 20 секунд. Дышать нормально.

5. Выдохнуть, вернуться в Саламба Сарвангасану I и повторить позу в правую сторону с той же длительностью (Фото 255).

Эффект

Асана укрепляет запястья. Она действует на печень, поджелудочную железу и селезенку, улучшая снабжение их кровью и поддерживая таким образом в здоровом состоянии.

ФОТО 246. КАРНАПИДАСАНА.
ФОТО 246. КАРНАПИДАСАНА.
ФОТО 247, 248. СУПТАКОНАСАНА.
ФОТО 247, 248. СУПТАКОНАСАНА.
ФОТО 249. ПАРШВА ХАЛАСАНА.
ФОТО 249. ПАРШВА ХАЛАСАНА.
ФОТО 250. ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА.
ФОТО 250. ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА.
ФОТО 251. ПАРШВАИКА ПАДА САРВАНГАСАНА.
ФОТО 251. ПАРШВАИКА ПАДА САРВАНГАСАНА.
ФОТО 252, 253, 254. ПАРШВА САРВАНГАСАНА.
ФОТО 252, 253, 254. ПАРШВА САРВАНГАСАНА.



98. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе УТТАНА МАЙЮРАСАНА. Десятая* (Фото 259).

От слова "сету" - мост; "сету бандха" - сооружение моста. В этой позе тело изгибается дугой, опираясь о пол плечами, подошвами и пятками, а изгиб спины поддерживается кистями у талии.

Другое название образовано от слов "ут" - интенсивный и "тан" - вытягивать. Асана напоминает вытянувшегося павлина (Майюра), отсюда название.

Техника

1. Выполнить Саламба Сарвангасану (Фото 223).

2. Расправить ладони и поместить их на спину, поднять позвоночник, прямые ноги отвести назад (Фото 256) либо согнуть их в коленях (Фото 247), а затем броском опустить стопы на пол (Фото 258). Ноги вытянуть и держать их вместе (Фото 259).

3. Все тело образует мост, вес которого несут локти и запястья. Пола касаются только затылок и шея, плечи, локти и стопы. Оставаться в по 30-60 секунд при нормальном дыхании.

4. Возможно ослаблять давление на локти и запястья, вытягивая поз ночник в направлении шеи, твердо держа пятки на полу.

99. ЭКА ПАДА СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе ЭКА ПАДА УТТАНА МАЙЮРАСАНА. Одиннадцатая* (Фото 260).

От слов "эка" - один и "пада" - стопа. Эта поза является вариацией предыдущей асаны, в ней одна нога поднята вверх.

Техника

1. После пребывания в Сету Бандха Сарвангасане (Фото 259) выдохнуть и поднять правую ногу вертикально вверх (Фото 260). Обе ноги полностью вытянуть. Позу удерживать 10 секунд.

2. Вдохнуть, опустить правую ногу на пол. Выдохнуть, поднять левую ногу вертикально и полностью вытянуть обе ноги. Выдержать позицию столько же времени, сделать вдох и опустить ногу на пол.

3. Выдохнуть, рывком вернуть ноги в Сарвангасану (Фото 223), опустить их постепенно на пол, убрав руки со спины, и расслабиться на полу.

Эффект Сету Бандха Сарвангасаны и Эка Пада Сету Бандха Сарвангасаны

В этих асанах позвоночник движется назад, что снимает напряжение шеи, вызываемое другими движениями Сарвангасаны.

Здоровый и гибкий позвоночник свидетельствует о здоровье нервной системы. Если здоровы нервы, человека можно считать здоровым телом и душой.

100. УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ. Четвертая* (Фото 261).

От слов "урдхва" - высоко, над и "падма" - лотос. В этой вариации Сарвангасаны ноги не вытягивают прямо вверх, а сгибают в коленях и перекрещивают, как в позе лотоса (Фото 104).

Техника

1. Из Саламба Сарвангасаны согнуть ноги в коленях и сложить в Падмасану. Сначала положить правую стопу на левое бедро, затем левую стопу на правое бедро.

2. Вытянуть скрещенные ноги вверх вертикально, колени подвинуть ближе друг к другу, а ноги оттянуть как можно дальше назад от области таза (Фото 261).

3. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно.

4. Чтобы усилить вытяжение, можно произвести скручивание туловиша, следуя описанию техники для Паршва Сарвангасаны (Фото 254). Это называется:

101. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ. Седьмая* (Фото 262-265).

От слова "паршва" - бок.

5. Оставаться в этой позиции по 10-15 секунд в обе стороны, дышать нормально.

6. Выдохнуть, вернуться в Урдхва Падмасану и немного отдохнуть.

7. Теперь на выдохе выгнуть туловище назад (Фото 266), следуя технике Сету Бандха Сарвангасаны (Фото 259). Постепенно вытягивать бедра назад, пока колени не опустятся на пол, а туловище выгнется в мости над кистями. Это называется:

ФОТО  255. ПАРШВА САРВАНГАСАНА.
ФОТО 255. ПАРШВА САРВАНГАСАНА.
ФОТО 256, 257. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе УТТАНА МАЙЮРАСАНА.
ФОТО 256, 257. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе УТТАНА МАЙЮРАСАНА.
ФОТО 258, 259.  СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе УТТАНА МАЙЮРАСАНА.
ФОТО 258, 259. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе УТТАНА МАЙЮРАСАНА.
ФОТО 260. ЭКА ПАДА СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе ЭКА ПАДА УТТАНА МАЙЮРАСАНА.
ФОТО 260. ЭКА ПАДА СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе ЭКА ПАДА УТТАНА МАЙЮРАСАНА.
ФОТО 261. УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.
ФОТО 261. УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.
ФОТО 262. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.
ФОТО 262. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.



102. УТТАНА ПАДМА МАЙЮРАСАНА. Двадцать пятая* (Фото 267).

От слов "уттана" - интенсивное вытягивание, "падма" - лотос и маюра" - павлин.

8. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд, дышать нормально.

9. Выдохнуть и вернуться в Урдхва Падмасану.

10. Освободить ноги, вернуться в Саламба Сарвангасану и повторить позу, положив сначала левую стопу на правое бедро, потом правую на левое. Длительность та же, что и раньше.

103. ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ. Пятая* (Фото 269).

От слова "пинда" - зародыш, утробный плод. В этой вариации Сарвангасаны, которая является продолжением предыдущей, согнутые и скрещенные ноги опускаются вниз, пока не коснутся головы. Поза напоминает положение плода в матке, отсюда название.

Техника

1. Выполнить Урдхва Падмасану в Сарвангасане (Фото 261), выдохнуть, согнуть скрещенные ноги и опускать их от таза к голове.

2. Поместить ноги над головой (Фото 268).

3. Отвести руки из-за спины и охватить ноги (Фото 269). Во время захвата сдвигать туловище ближе к шее, чтобы лучше расположить ноги.

4. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании и вернуться в Урдхва Падмасану в Сарвангасане.

104. ПАРШВА ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ. Восьмая* (Фото 270 и 271).

От слова "паршва" - сторона, бок. В этой вариации предыдущей позы согнутые колени сдвигаются в сторону и ставятся на пол с той же стороны туловища. Это боковая поза зародыша в Сарвангасане.

1. Освободив кисти от захвата в Пиндасане (Фото 269), отвести их назад и положить ладони сзади на ребра (Фото 268).

2. Повернуть таз направо, выдохнуть и опустить оба колена на пол. Левое колено должно находиться у правого уха (Фото 270).

3. Левое плечо вначале будет подниматься от пола. Следует подталкивать его к полу и крепче прижимать левую кисть к спине. Если этого не делать, можно потерять равновесие и перевернуться в сторону.

4. Вследствие бокового скручивания дыхание будет учащено и затруднено, так как диафрагма в этом положении испытывает давление.

5. Вначале колено, находящееся около уха, не будет опускаться на пол, для этого нужно длительное упражнение.

6. Оставаться в этой позиции 20-30 секунд при нормальном дыхании.

7. Выдохнуть, приподняться с правого бока, перенести скрещенные ноги влево, так чтобы левая стопа находилась около левого уха (Фото 271). Выдержать позу столько же времени.

8. Вернуться в Урдхва Падмасану (Фото 261), освободить ноги, выйдя из позы лотоса, и выполнить Саламба Сарвангасану.

9. Изменить перекрест ног, помещая сначала левую стопу на правое бедро, затем правую стопу - на левое бедро.

10. Повторить все движения снова в обе стороны, как описывапос ранее.

Эффект движений Урдхва Падмасаны и Паршва Пиндасаны в Сарвангасане

Благодаря тому, что порядок скрещивания ног чередуется, достигается равномерное давление на область живота и ободочную кишку, что ликвидирует запор. Для тех, кто страдает хроническим запором, рекомендуется более длительное выдерживание Паршва Пиндасаны, лучше

по 1 минуте в каждую сторону. Этими позами устраняются приступы боли в желудке.

Люди с очень гибкими коленями могут легко выполнять все эти позы. Но для многих складывание ног в Падмасану представляет трудность. Им рекомендуется более длительное выдерживание Паршва Халасаны (Фото 249), где позвоночник и туловище подвергаются боковому скручиванию, а ноги остаются прямыми.

В начальном периоде во всех позициях дыхание будет частым и затрудненным. Нужно стараться поддерживать нормальное дыхание.

Примечание.

В этих вариациях Сарвангасаны позвоночник движется вперед, в стороны и назад. В Халасане, Эка Пада Сарвангасане, Карна Пидасане и Пиндасане позвоночник движется вперед. В Паршваика Пада Сарвангасане, Паршва Халасане и Паршва Пиндасане позвоночник движется вбок, как и в Паршва Сарвангасане и в Паршва Урдхва Падмасане. В Сету Бандха Сарвангасане и Уттана Падма Майюрасане позвоночник движется назад. Эти движения тонизируют позвоночник во всех направлениях и сохраняют его здоровье.

В преданиях говорится, что в период Криты (первого из мировых периодов) войска Данавов (гигантов и демонов) стали непобедимыми в битвах под предводительством Вритры и разогнали богов (Девов), своих противников, в разные стороны. Поняв, что им не вернуть себе власть, пока не погибнет Вритра, боги предстали перед своим прародителем, Творцом мира Брахмой. Брахма велел им обратиться за советом к Вишну, а тот сказал, что оружие, губительное для демонов, можно изготовить из костей мудреца по имени Дадхича. Боги отправились к этому мудрецу, прося о милости, подсказанной Вишну. Мудрец пожертвовал свое тело ради блага богов. Из позвоночника Дадхичи была сделана Ваджра - молния, которую царь богов Индра метнул в предводителя врагов Вритру и убил его.

История эта символична. Данзвы представляют свойства тамаса у людей, а также болезни, а Девы - здоровье, гармонию и спокойствие. Чтобы уничтожить свойства тамаса и вызываемые ими болезни, чтобы наслаждаться здоровьем и счастьем, мы должны сделать наш позвоночник сильным, как молния, подобно позвоночнику Дадхичи. Тогда мы будем наслаждаться здоровьем, гармонией и счастьем в изобилии.

ФОТО 263, 264.  ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.
ФОТО 263, 264. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.
ФОТО 265, 266, 267.  УТТАНА ПАДМА МАЙЮРАСАНА.
ФОТО 265, 266, 267. УТТАНА ПАДМА МАЙЮРАСАНА.
ФОТО  268. ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.
ФОТО 268. ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.
ФОТО 269.  ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ и  270. ПАРШВА ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.
ФОТО 269. ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ и 270. ПАРШВА ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.
ФОТО 271. ПАРШВА ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.
ФОТО 271. ПАРШВА ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ.

!