Йога дипика. Б. К. С. Айенгар. Часть 4

16. УШТРАСАНА. Третья* (Фото 41).

От слова "уштра" - верблюд.

Техника

1. Встать на колени, держа бедра и стопы вместе, обращенные назад

пальцы ног лежат на полу.

2. Положить ладони на бедра. Вытянуть бедра, выгнуть позвоночник назад и растянуть ребра (Фото 40).

3. Выдохнуть, положить правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь - на левую, если удастся, накрыв ими подошвы.

4. Давить ладонями на стопы, откинуть голову назад и толкать позвоночник к бедрам, которые должны быть перпендикулярны полу.

5. Сократить ягодицы, еще более вытянуть дорсальную и копчиковую области позвоночника. Шея при этом должна быть вытянута назад (Фото 41).

6. Оставаться в этой позе около 30 секунд. Дышать нормально.

7. Освободить кисти рук одну за другой и положить их на бедра (Фото 40). Затем сесть на пол и расслабиться.

Эффект

Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым.

Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять пожилые люди и даже люди с травмированным позвоночником.

17.УТКАТАСАНА. Вторая * (Фото 42).

От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом стуле.

Техника

1 Встать в Тадасану (Фото 1). Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони (Фото 12).

2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (Фото 42).

3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.

4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.

5. Вдохнуть, выпрямить ноги (Фото 12), опустить руки, вернуться в Тадасану (Фото 1) и расслабиться.

Эффект

Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.

18.ПАДАНГУШТХАСАНА. Третья* (Фото 44).

От слов "пада" - стопа и "ангуштха" - большой палец ноги. Это стоячая

поза с захватом больших пальцев ног.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Расставить ноги на 30 см.

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Крепко держать большие пальцы ног (Фото 43).

3. Голову держать кверху, диафрагму вытягивать вверх к груди, спину согнуть, насколько возможно, так чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плечей, и движение шло от области таза.

4. Ноги держать твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев. Вытянуть также лопатки. В этой позиции сделать одно-два дыхания.

5. Затем выдохнуть и поместить голову между колен, напрягая колени и вытягивая пальцы ног кверху, не отрывая их от пола (Фото 41). Остановится этой позе около 20 секунд, дышать нормально.

6. Вдохнуть, вернуться в позицию 2 (Фото 43), отпустить пальцы ног и подняться. Вернуться в Тадасану (Фото 1).

19. ПАДАХАСТАСАНА. Шестая * (Фото 46).

От слов "пада" - стопа и "хаста" - кисть руки. В этой позе надо наклониться вперед и наступить на кисти рук.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Расставить ноги на 30 см.

2. Выдохнуть, наклониться вперед и, не сгибая ног в коленях, положить кисти рук под стопы, чтобы ладони касались подошв (Фото 45).

3. Голову держать кверху, спину вогнуть насколько возможно. Напряжение в коленях не ослаблять. Сделать несколько дыханий в этой позиции.

4. Затем выдохнуть и поместить голову между коленей, сгибая локти и поднимая стопы от ладоней (Фото 46). Оставаться в этой позе около 20 секунд, дышать нормально.

5. Вдохнуть, поднять голову и вернуться в позицию 2 (Фото 45). Голову высоко поднять и сделать два дыхания.

6. Вдохнуть, встать и вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эффект Падангуштхасаны и Падахастасаны

Вторая из этих асан более напряженная, но воздействие обеих одинаково. Тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения.

Смещение позвоночных дисков можно исправить, выполняя только позиции с вогнутой спиной (Фото 43 и 45). Если у вас смещен диск, не следует помещать голову между колен. Я экспериментировал с лицами, страдавшими таким недугом, и прогибание спины оказалось для них панацеей. Но прежде чем упражняться в этой позе, необходимо заручиться руководством гуру (учителя), так как сразу освоить прогиб спины навряд ли удастся. Предварительно надо упражняться в более простых позах.

20. УТТАНАСАНА. Восьмая* (Фото 48).

Название образовано от "ут" - частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола "так" - вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1), колени держать твердо.

2. Выдохнуть, наклониться вперед и поместить пальцы на пол. Затем положить на пол и ладони по бокам от стоп, позади пяток. Ноги в коленях не сгибать (Фото 47).

3. Стараться высоко держать голову и вытягивать позвоночник. Таз подвинуть немного вперед к голове, так чтобы ноги были перпендикулярны полу.

4. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания.

5. Выдохнуть, приблизить туловище к ногам и поместить голову на колени (Фото 48).

6. Колени не ослаблять, коленные чашечки подтягивать кверху. Выдерживать эту позу одну минуту при глубоком и ровном дыхании.

7. Вдохнуть и поднять голову от коленей, но ладони от пола не отрывать (Фото 47).

8. Сделав в этом положении два дыхания, глубоко вдохнуть, поднять руки с пола и вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эффект

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Тем, кто при выполнении Ширшасаны (Фото 184) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в Ширшасане.

21. УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА. Шестая* (Фото 49).

От слов "урдхва" - вертикальный, верхний, высокий, "прасарита" - вытянутый, расширенный, "эка" - один и "пада" - стопа. Чтобы выполнить эту позу, надо встать на одну ногу, наклониться вперед и поднять высоко вверх другую ногу.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Выдохнуть и наклонить туловище вперед. Левой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку. Правую кисть положить на пол возле правой стопы, а голову или подбородок - на правое колено.

3. Поднять левую ногу насколько возможно вверх. Напрячь оба колена, Пальцы поднятой ноги должны быть обращены вверх. Ноги должны оставаться прямыми, так чтобы пальцы ног были обращены прямо вперед и не отклонялись в сторону (Фото 49).

4. Оставаться в позе около 20 секунд, дышать ровно. Затем сделать вдох, опустить левую ногу на пол и возвратиться в Тадасану (Фото 1).

5. Повторить позу в другую сторону, держа левую ногу на полу и подняв правую ногу. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны.

Эффект

Эта асана тонизирует мышцы ног и уменьшает жировые отложения в области таза.

ФОТО 40 и 41. УШТРАСАНА.
ФОТО 40 и 41. УШТРАСАНА.
ФОТО 42. УТКАТАСАНА.
ФОТО 42. УТКАТАСАНА.
ФОТО 43 и 44. ПАДАНГУШТХАСАНА.
ФОТО 43 и 44. ПАДАНГУШТХАСАНА.
ФОТО 45 и 46. ПАДАХАСТАСАНА.
ФОТО 45 и 46. ПАДАХАСТАСАНА.
ФОТО 47 и 48. УТТАНАСАНА.
ФОТО 47 и 48. УТТАНАСАНА.
ФОТО 49. УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА.
ФОТО 49. УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА.



22. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА. Девятая* (Фото 52).

От слов "ардха" - половина, "баддха" - связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный, "падма" - лотос и "уттана" - интенсивное вытяжение.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Сделать вдох, поднять правую ногу, согнуть ее в колене и поместить подошву правой стопы на левое бедро.

3. Держать правую стопу левой кистью, а правую руку завернуть за спину и ухватиться большим, указательным и средним пальцами за большой палец правой ноги (Фото 50).

4. Освободить левую кисть. Выдохнуть, наклонить туловище вперед, положить левую ладонь на пол около левой стопы (Фото 51), голову держать кверху. Спину вогнуть насколько возможно. Сделать несколько дыханий.

5. Выдохнуть, поместить голову или подбородок на левое колено (Фото 52).

6. Если не удается положить на пол всю ладонь, сначала прикоснитесь к полу кончиками пальцев, затем постепенно положите пальцы и, наконец, ладонь целиком. Так же поступать и с головой: сначала прикоснуться к левому колену только лбом, затем, вытягивая шею, кончиком носа, потом губами и, наконец, подбородком. Чем более гибким будет становиться тело, тем легче будет удаваться прикосновение подбородком.

7. После нескольких глубоких дыханий в этой позе вдохнуть и привести туловище в позицию 4 (Фото 51). Сделать два дыхания.

8. Вдохнуть, поднять левую руку от пола и возвратиться в позицию 3 (Фото 50).

9. Выпустить левую стопу из кисти правой руки и вернуться в Тадасану (Фото 1).

10. Повторить позу в другую сторону, держа правую ногу на полу, согнув левую ногу, поместив левую стопу на правое бедро, захватив большой палец левой ноги кистью левой руки сзади, наклонившись вперед и положив правую ладонь на пол (Фото 53).

11. Если не удастся захватить большой палец согнутой ноги рукой, протянутой из-за спины, можно положить на пол обе ладони и следовать далее указанной выше технике (Фото 54 и 55).

Эффект

Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника. Это способствует выведению токсинов. Усиленное отведение плеч назад расширяет грудь и способствует свободному, глубокому дыханию.

23. ГАРУДАСАНА. Первая* (Фото 56).

"Гаруда" значит орел. Это также имя царя птиц. Гаруда носил на себе бога Вишну. Его изображают белоликим, с кривым клювом, красными крыльями и золотым телом.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Согнуть правое колено.

2. Поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.

3. Двигать левую стопу по задней поверхности правой икры, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над ее внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.

4. Балансировать на правой ноге (чему не сразу удается научиться).

5. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Поместить правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отвести правую кисть назад направо, а левую - назад налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую (Фото 56).

6. Оставаться в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20. Дыхание глубокое. Затем освободить руки и ноги и вернуться в Тадасану (Фото 1).

7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвив правой ногой левую ногу, а правой рукой - левую руку. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта асана развивает лодыжки и устраняет тугоподвижность плеч. Она предотвращает судороги в мышцах икр. Для устранения судорог в ногах и облегчения болей рекомендуются позы: Гарудасана, Вирасана (Фото 89) и Бхекасана, называемая также Мандукасана (Фото 100). Они описываются ниже.

24. ВАТАЯНАСАНА. Одиннадцатая* (Фото 58).

От слова "ватаяна" - лошадь. Поза напоминает голову лошади, отсюда название.

Техника

1. Сесть на пол и поместить левую стопу у основания правого бедра. Это поза полулотоса.

2. Поместить ладони на пол по обе стороны таза. Выдохнуть, поднять туловище с пола и поместить верхнюю часть левого колена на пол. Правую стопу поставить возле согнутого левого колена и держать правое бедро параллельно полу (Фото 57).

3. Вытянуть таз вперед, держать левое бедро перпендикулярно полу поднять руки, выпрямить спину и сохранять равновесие. Не наклоняться вперед во время балансирования, но держать спину прямой.

4. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Положить заднюю поверхность верхней части правой руки около локтя на переднюю поверхность верхней части левой руки над локтевым суставом. Переплести верхние части рук и сложить ладони. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании (Фото 58 - вид спереди, 59 - вид сбоку).

5. Освободить руки, сесть на пол и вытянуть ноги.

6. Повторить позу в другую сторону. Теперь положить правую стопу на основание левого бедра, поместить левую стопу на пол возле согнутого правого колена и переплести руки перед грудью так, чтобы левая рука оказалась над правой около локтевого сустава. Балансировать, удерживая левое бедро параллельно полу. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Затем выйти из позы и расслабиться на полу.

7. Вначале будет трудно удерживать равновесие и колени будут болеть. По ходу практики боль исчезнет, балансировать будет легче.

Эффект

В этой позе усиливается приток крови к тазовым сочленениям, выправляются небольшие деформации таза и бедер. Поза также полезна страдающим тугоподвижностью в области крестца.

25.ШАЛАБХАСАНА. Первая* (Фото 60).

От слова "шалабха" - саранча. Поза напоминает сидящую на земле саранчу, отсюда и название.

Техника

1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки

вытянуты назад.

2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела (Фото 60).

3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.

4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Эффект

Эта поза способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Мне приходилось заниматься с людьми, страдавшими смещением позвонков; регулярная практика этой позы улучшила их состояние настолько, что не потребовалось ни наложения гипса, ни хирургического вмешательства. Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, оздоравливая их.

Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу (Фото 61).

ФОТО 50 и 51. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА.
ФОТО 50 и 51. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА.
ФОТО 52 и 53. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА.
ФОТО 52 и 53. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА.
ФОТО 54 и 55. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА.
ФОТО 54 и 55. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА.
ФОТО 56 и 57. ГАРУДАСАНА.
ФОТО 56 и 57. ГАРУДАСАНА.
ФОТО 58 и 59.  ВАТАЯНАСАНА.
ФОТО 58 и 59. ВАТАЯНАСАНА.
ФОТО 60. ШАЛАБХАСАНА.
ФОТО 60. ШАЛАБХАСАНА.

21 июн 2006 02:16
Цитата

26. МАКАРАСАНА. (Фото 62).

Эта поза так описана в сороковом стихе второй главы "Гхеранда Самхиты": "Лечь на землю лицом вниз, грудь касается земли, обе ноги вытянуты. Обхватить голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает телесный жар". Эта поза является вариантом Шалабхасаны.

27. ДХАНУРАСАНА. Четвертая* (Фото 63).

От слова "дойну" - лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.

Техника

1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.

2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой - за правую лодыжку. Сделать два дыхания.

3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (Фото 63).

4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.

5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.

6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.

7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

Эффект

В этой позе позвоночник вытягивается назад. Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у них утрачивает гибкость. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика Дханурасаны и Шалабхасаны приносила, как я убедился на опыте, облегчение лицам, страдавшим от смещения позвонков, так что можно было обойтись без гипса и без хирургического вмешательства.

ФОТО 61  и 62. ШАЛАБХАСАНА и МАКАРАСАНА
ФОТО 61 и 62. ШАЛАБХАСАНА и МАКАРАСАНА
ФОТО 63. ДХАНУРАСАНА
ФОТО 63. ДХАНУРАСАНА



28. ПАРШВА ДХАНУРАСАНА. Четвертая* (Фото 64 и 65).

"Паршва" означает вбок. В этой вариации Дханурасана выполняется) лежа на боку.

Техника

1. Выполнить Дханурасану (Фото 63).

2. Выдохнуть, повернуться на правый бок и вытянуть ноги к грудь (Фото 64)

3. Вдохнуть и вернуться в позицию 1. Затем выдохнуть и перекатиться на левый бок (Фото 65).

4. Выдержать позу на обоих боках равное количество времени при нормальном дыхании, кто сколько может. Вдохнуть, вернуться в Дханурасану, освободить ноги и расслабиться.

5. В этой позе, которая является более напряжённой версией предыдущей, следует крепче держать лодыжки, чтобы они не выскользнули из захвата.

Эффект

Перекатывание с бока на бок хорошо массирует органы брюшной полости, прижимаемые к полу.

29. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА. Первая* (Фото 67).

От слов "чатур" - четыре, "анга" - конечность или часть, "данда" - посох.

Лечь плашмя на пол лицом вниз, так чтобы тело опиралось только на ладони и пальцы ног, выдохнуть и держать тело параллельно полу твердым, как посох. Четыре конечности (кисти и стопы) удерживают вес тела. Эта поза подобна упражнению на параллельных брусьях в европейской гимнастике.

Техника

1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.

2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги па двинуть примерно на 30 см.

3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног (Фото 66). Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать нормально.

4. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног (Фото 67).

5. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу.

Эффект

Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и тонизирует органы брюшной полости.

30. НАКРАСАНА. Шестая* (Фото 68-71).

От слова "накра" - крокодил. Эта поза состоит из нескольких динамических элементов, напоминающих движения подкрадывающегося к добыче крокодила, отсюда название.

Техника

1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.

2. Согнуть руки в локтях и поместить ладони на пол на уровне талии.

3. Стопы раздвинуть примерно на 30 см. Выдохнуть, поднять все тело на несколько сантиметров над полом, балансируя на ладонях и пальцах ног. Тело держать твердо, как стержень, колени напряжены. Тело должно оставаться параллельным полу (Фото 68).

4. Сделать несколько дыханий и с выдохом сделать выпад вперед на 30 см, подняв от пола одновременно и кисти рук, и ноги (Фото 69, 70 и 71). После этого сделать несколько дыханий, затем выдохнуть и ринуться вперед снова.

5. Повторить выпады 4 или 5 раз. В конце каждого выпада положение тела должно быть таким, как указано в позиции 3. Эти выпады напоминают движения крокодила, который подкрадывается к добыче. После каждого выпада нужно отдыхать несколько секунд, глубоко дыша.

6. Теперь следует переменить направление движений и с выдохом делать скачки назад примерно на 30 см всякий раз до возвращения на место, где было начато упражнение.

7. Опустить туловище на пол и расслабиться.

Эффект

Эта асана развивает силу запястий, устраняет летаргию тела и усталость ума. Она освежает все тело, делает человека бодрым и энергичным. Так как запястья испытывают очень большое давление, то, чтобы не растянуть связки, рекомендуется осваивать упражнения постепенно.

Фото 64. ПАРШВА ДХАНУРАСАНА.
Фото 64. ПАРШВА ДХАНУРАСАНА.
Фото 65. ПАРШВА ДХАНУРАСАНА.
Фото 65. ПАРШВА ДХАНУРАСАНА.
Фото 66. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Фото 66. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Фото 67. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА.
Фото 67. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА.
Фото 68. НАКРАСАНА.
Фото 68. НАКРАСАНА.
Фото 69. НАКРАСАНА.
Фото 69. НАКРАСАНА.

25 июн 2006 12:39 Ссылка
Цитата

31. БХУДЖАНГАСАНА I. Первая» (Фото 73).

От слова "бхуджанга" - змея. В этой позе надо лечь плашмя на пол, лицом вниз, поднять туловище вверх и откинуть голову назад, как змея, готовая ужалить.

Техника

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени

напряжены, пальцы ног вытянуты.

2. Поместить ладони на пол около таза.

3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх (Фото 72). Сделать два дыхания.

4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони (Фото 73).

5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.

6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.

7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол.

Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Эффект

Эта поза является панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков эта поза возвращает диски в нормальное положение. Тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь.

32. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА. Первая* (Фото 74).

От слов "урдхва мукха" - ртом кверху и "швана" - собака. Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с поднятой кверху мордой, отсюда название.

Техника

1. Лечь на пол на живот, лицом вниз.

2. Стопы расставить примерно на 30 см, пальцы ног обращены прямо назад. Поместить ладони на пол у талии, пальцы рук обратить вперед.

3. Вдохнуть, поднять голову и туловище, вытянуть полностью руки и запрокинуть голову и туловище как можно дальше назад, не прикасаясь коленями к полу.

4. Ноги держать прямо, колени напрячь и не опускать на пол. Вес тела удерживается только на ладонях и пальцах ног (Фото 74).

5. Позвоночник бедра и икры должны быть полностью вытянуты, ягодицы сильно сокращены. Толкать грудь вперед, вытянуть шею полностью, насколько возможно назад. Вытянуть также заднюю часть рук.

6. Оставаться в позе 30 секунд - 1 минуту, дышать глубоко.

7. Согнуть локти, ослабить вытяжение и опуститься на пол.

Эффект

Поза омолаживает позвоночник, особенно она рекомендуется страдающим тугоподвижностью спины. Полезна также страдающим прострелом, ишиасом, смещением или выпадением позвонков. Она укрепляет позвоночник и излечивает боли в спине. Грудь раскрывается, вследствие чего увеличивается эластичность легких. Усиливается циркуляция крови в области таза, оздоравливая ее.

33. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА. Пятая* (Фото 75).

От слов "адхо мукха" - лицом вниз, "швана" - собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.

Техника

1. Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см.

2. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.

3. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть полову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину (Фото 75 – вид сбоку, 76 – сзади).

4. Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.

5. Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом поднять голову от пола, вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.

Эффект

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.

Те, кто не решается делать Ширшасану (Фото 184), могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга,

снимая его усталость.

Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.

Фото 70. НАКРАСАНА.
Фото 70. НАКРАСАНА.
Фото 71. НАКРАСАНА.
Фото 71. НАКРАСАНА.
Фото 72. БХУДЖАНГАСАНА I.
Фото 72. БХУДЖАНГАСАНА I.
Фото 73. БХУДЖАНГАСАНА I.
Фото 73. БХУДЖАНГАСАНА I.
Фото 74. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА.
Фото 74. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА.
Фото 75. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА.
Фото 75. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА.

!