Йога дипика. Б. К. С. Айенгар. Часть 3

 

9.ВИРАБХАДРАСАНА III.Пятая* (Фото 17).

Это более интенсивное продолжение Вирабхадрасаны I (Фото 14).

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. (Фото 3).

3 Выполнить заключительную позу Вирабхадрасаны I в правую сторону

(фото 14).

4. Выдохнуть, наклонить туловище вперед и положить грудь на правое бедро. Руки держать выпрямленными, ладони вместе (Фото 16). Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха.

5. Затем выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, качнув слегка тело вперед, а правую ногу выпрямить и сделать твердой, как стержень. Повернуть левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность была параллельна полу (Фото 17).

6. Удерживать позу 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании.

7. Во время балансирования все тело, кроме правой ноги, должно быть параллельно полу. Правая нога, полностью вытянутая и твердая, должна быть перпендикулярна полу. Тянуть заднюю поверхность правого бедра и вытягивать руки и левую ногу так, словно их тянут в противоположные стороны.

8. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану I (Фото 14).

9. Повторить позу в левую сторону.

Эффект

На фото 17 видно, какую гармоничность, равновесие, устойчивость и силу дает практика этой асаны. Она способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую Форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает

Бодрость и подвижность.

Все движения этой асаны выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму.

10.АРДХАЧАНДРАСАНА.Пятая* (Фото 19).

От слов "ардха" - половина и "чандра" - луна. Эта поза напоминает полумесяц, отсюда название.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1), а затем выполнить Уттхита Триконасану (Фото 4), следуя ранее описанной технике.

2. Сделав Триконасану в правую сторону, выдохнуть, положить правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой стопы, согнув правое колено, и в то же время подвинуть левую стопу к правой (Фото 18).

3. Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и правую ногу.

4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться вверх и хорошо расправить плечи. Развернуть грудь влево и сохранять равновесие (Фото 19).

5. Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.

6. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на пол и вернуться в Триконасану (Фото 4).

7. Повторить позу в левую сторону.

Эффект

Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.

Примечание

Слабым людям, быстро утомляющимся от стоячих поз, следует выполнять лишь Уттхита Триконасану (Фото 4) и Уттхита Паршваконасану (фото 8), так как обе эти асаны укрепляют тело. Остальные стоячие позы доступны только тем, кто развил уже в себе силу и гибкость.

ФОТО 14. ВИРАБХАДРАСАНА
ФОТО 14. ВИРАБХАДРАСАНА
ФОТО 15. ВИРАБХАДРАСАНА
ФОТО 15. ВИРАБХАДРАСАНА
ФОТО 16. ВИРАБХАДРАСАНА
ФОТО 16. ВИРАБХАДРАСАНА
ФОТО 17. ВИРАБХАДРАСАНА
ФОТО 17. ВИРАБХАДРАСАНА
ФОТО 18. АРДХАЧАНДРАСАНА
ФОТО 18. АРДХАЧАНДРАСАНА
ФОТО 19. АРДХАЧАНДРАСАНА
ФОТО 19. АРДХАЧАНДРАСАНА



11. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА. Шестнадцатая * (Фото 23).

"Уттхита" означает вытянутый, "хаста" - кисть руки, а "падангуштха" - большой палец ноги. В этой асане надо стоять на одной ноге, вытянув другую вперед и держа ее за большой палец, а голову опустить на вытянутую ногу.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и указательным пальцами правой руки.

3. Кисть левой руки поместить на левую сторону таза и балансировать (Фото 20). Сделать два вдоха и выдоха.

4. Выдохнуть, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее (Фото 21). Сделать два вдоха и выдоха.

5. Утвердившись в этой позиции, взяться за правую стопу кистями обеих рук и поднимать ее еще выше (Фото 22). Сделать два вдоха и выдоха.

6. На выдохе положить голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую ногу за коленом (Фото 23). Оставаться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

7. Выдохнуть, освободить кисти рук, опустить правую ногу на пол и возвратиться в Тадасану.

8. Повторить позу в другую сторону, поднимая левую ногу, а правую держа на полу.

9. Балансировать в позициях 5 и 6 трудно, предварительно надо как следует освоить позицию 4.

Эффект

Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость.

12. ПАРШВОТТАНАСАНА. Шестая * (Фото 26).

«Паршва» означает сторону или бок, "уттана" ("ут" - интенсивный, "тан" - распространять, вытягивать, удлинять) - это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.

2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.

3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намаете - индийский жест, выражающий уважение (фото 24).

4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться Б этом положении и сделать выдох.

5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад (Фото 25).

6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом (Фото 26).

7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую - на 750-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.

8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.

9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.

10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), убрав руки со спины.

11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения (Фото 27 и 28).

Эффект

Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.

13. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА I. Четвертая* (Фото 33 и 34).

"Прасарита" означает расширенный, расправленный, растянутый. "Пада" - это стопа. Эта поза с широко раздвинутыми и интенсивно вытянутыми ногами.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1)

2. Вдохнуть, положить кисти рук на талию и раздвинуть ноги на 135-155 см (Фото 29).

3. Напрячь ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохнуть и положить ладони на пол между стоп на одной линии с плечами (Фото 30, вид спереди).

4. Вдохнуть и поднять голову вверх, держа спину вогнутой (Фото 31 и 32, вид сбоку).

5. Выдохнуть, согнуть локти и поместить темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги (Фото 33 и 34). Не переносите вес тела на голову, обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.

6. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно,

7. Вдохнуть, поднять голову с пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, прогнув спину, как в позиции 4 (Фото 30).

8. Выдохнуть и встать в позицию 2 (Фото 29).

9. Прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).

ФОТО 20 и 21. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА.
ФОТО 20 и 21. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА.
ФОТО 22 и 23. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА.
ФОТО 22 и 23. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА.
ФОТО 24, 25, 26. ПАРШВОТТАНАСАНА.
ФОТО 24, 25, 26. ПАРШВОТТАНАСАНА.
ФОТО 27. ПАРШВОТТАНАСАНА.
ФОТО 27. ПАРШВОТТАНАСАНА.
ФОТО 28. ПАРШВОТТАНАСАНА.
ФОТО 28. ПАРШВОТТАНАСАНА.
ФОТО 29.  ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА I
ФОТО 29. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА I



12. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II. Четвертая * (Фото 35 и 36).

Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того, чтобы класть кисти на пол, оставить их на талии (Фото 35) или сложить за спиной В Намасте (Фото 36), как описано в Паршвоттанасане (Фото 26). В таком положении вытяжение ног усиливается.

Эффект

В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану (Фото 184), могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению.

Все описанные выше стоячие позы необходимы для начинающих. По мере продвижения ученик приобретет гибкость, тогда можно будет обойтись без стоячих поз, хотя раз в неделю их все же рекомендуется делать. Все стоячие позы способствуют сокращению веса тела.

15. ПАРИГХАСАНА. Четвертая* (Фото 39).

От слова "паригха" - перекладина или засов. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.

1. Встать на колени, соединив лодыжки.

2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.

3. С вдохом развести руки в стороны (Фото 37). Сделать два вдоха и выдоха.

4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (Фото 38). Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки (Фото 39).

5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.

6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ног;" и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.

7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.

Эффект

В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.

ФОТО 30.ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА I.
ФОТО 30.ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА I.
ФОТО 31 и 32. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II.
ФОТО 31 и 32. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II.
ФОТО 33 и 34. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II.
ФОТО 33 и 34. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II.
ФОТО 35 и 36. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II.
ФОТО 35 и 36. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II.
ФОТО 37 и 38. ПАРИГХАСАНА.
ФОТО 37 и 38. ПАРИГХАСАНА.
ФОТО 39. ПАРИГХАСАНА.
ФОТО 39. ПАРИГ

!