Асаны для беременных

Асаны для беременных

http://fitness-live.ru/uploads/images/00/00/31/2010/07/19/51151d22c9.jpg

В таблице размещены основные йоговские асаны для беременных, которые в сочетании с пранаямой, правильным питанием, закаливанием, свежим воздухом и позитивным настроем как нельзя лучше подготовят ваш организм и психику к естественным, быстрым и безболезненным родам. Также представленные асаны могут очень пригодиться не только во время беременности, но и для облегчения и ускорения самих родов.

Для удобства все асаны для беременных размещены в табличке по группам с объяснением их влияния на организм беременной женщины.

Предупреждение: если до беременности Вы никогда не практиковали йогу у профессионального инструктора или имеете какие-либо хронические или острые заболевания, перед началом практики обязательно проконсультируйтесь с врачом и с сертифицированным инструктором по йоге.

 

Группа асан

Полезный эффект

Список асан

Ширшасана

Перевернутые асаны

Эти позы полезно регулярно выполнять с первых недель беременности.

Они помогут малышу найти правильное положение в животике, облегчат или предупредят варикозное расширение вен, судороги в ногах, запоры.

Пригодятся в начале родов для их облегчения и ускорения.

  • Ширшасана
  • Сарвангасана
  • Стойка на руках
  • Стойка на предплечьях (пинча маюрасана)
  • Мост (чакрасана)
  • Полумост
  • Собака головой вниз
  • Бакасана с упором на голову
  • Випарита карани

Гомукха

Для укрепления органов таза и раскрытия тазобедренных суставов 

Эти позы в сочетании с мулабандхой способствуют улучшению кровообращения в половых органах, в области таза.

Также они раскрепощают тазобедренные суставы, повышают эластичность тканей и готовят родовые пути к легкому и безболезненному прохождению малыша

  • Гомукхасана
  • Падмасана
  • Вирасана
  • Баддха конасана
  • Вирабхадрасана
  • Триконасана
  • Прасарита падоттанасана
  • Поза у стены 1
  • Поза у стены 15
  • Эка пада раджакапотасана
  • Уттхитапашваканасана
  • Упавишта конасана
  • Поза с отведением ноги в сторону
  • Присест на корточки
  • Анантасана
  • Джану ширшасана
  • Бакасана

Упор

Для укрепления спины

С ростом животика значительно увеличивается нагрузка на позвоночник, поэтому заранее нужно его к этому подготовить, укрепив мышцы спины.

Эти асаны также тренируют вестибулярный аппарат и усиливают концентрацию.

  • Вариации упора на руках
  • Мост (чакрасана)
  • Полумост
  • Вариации кошки
  • Позы у стены 9,10
  • Вирабхадрасана
  • Натараджасана

   Парная йога

Асаны с партнером

Некоторые асаны, особенно на последних сроках беременности самостоятельно выполнить трудно.

Кроме того мама и малыш получат массу удовольствия от пассивной йоги с активным участием папы.

Эти позы хорошо делать при повышенной физической утомляемости и напряжении.

В начале родов папа поможет маме постоять немного на руках, тем самым ускорит и облегчит весь процесс.

Скрутка шеи

Асаны для шеи и суставов рук

Эти простые упражнения полезно выполнять в конце каждой тренировки.

Они снимут усталость с мышц шеи и суставов.

  • Скрутка и вытяжение шеи
  • Вращение шеи
  • Поза у стены 19
  • Вытяжение боковых поверхностей шеи
  • Кошка
  • Шейно-грудной прогиб
  • Перекат через лоб
  • Разминка кистей рук
  • Дыба
  • Замок кистей

Прогиб

Прогибы и скрутки

Эти асаны улучшат кровообращение в позвоночнике, брюшной полости и голове, облегчат напряжение и боли в спине, расслабят.
  • Шейно-грудной прогиб
  • Кошка
  • Мостик и полумостик
  • Уттхита триконасана
  • Прогибы в позе голубя
  • Матсиасана
  • Уштрасана
  • Лук на боку
  • Полумесяц
  • Скрутка 1
  • Маричасана
  • Париграсана
  • Чандра намаскар
  • Позы у стены 4,5,6
  • Випарита корани мудра

 Падмасана

Для расслабления и медитаций

Для безболезненных родов очень важен навык быстрого расслабления, который можно приобрести во время ежедневных мини-сеансов релаксации (15-30 минут), например перед сном.

Маленькие путешествия внутрь себя научат лучше чувствовать и осознавать свое тело, по желанию расслаблять те или иные его части.

Уделите особое внимание матке, шейке матки и промежности.

Также в этих асанах удобно проводить визуализации и расслабляться в конце тренировок.

  • Падмасана
  • Вирасана
  • Натавирасана
  • Шавасана
  • Ардхападмавирасана

!